2、以高踏频结束的长距离训练：每周进行一次2-4h的长距离的骑行，持续时间大约是你日平均训练时长的两倍，在最后45in的训练，负荷强度训练三区（88-90），踏频达到110rpin，所以节奏会非常快。在长距离骑行快结束的时候，人们由于疲劳会倾向于降低踏频，高踏频训练既可以减弱这种倾向，却不会带来很大的负荷。
低踏频训练
低踏频，功率一定的情况下意味着高力矩，一般保持在三区（85-88），能增长力量、踩踏稳定性，改善1型肌纤维的募集能力，提高有氧能力：
首先在一区和二区热身，进行4-6组x4min的训练，负荷阶段踏频保持在50-60rpin。
训练最好在中等坡度的山坡上进行，不仅为了提高功率输出，同时也为了保持平滑均匀的踩踏周期和放松的上半身。